Безусловно, каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда повседневные препятствия вызывают не желание действовать, а, наоборот, полную апатию. И это довольно частый запрос клиентов психолога — не понятно, где найти мотивацию на то, чтобы справиться со всеми проблемами взрослой жизни (работать, повышать квалификацию, успевать решать бытовые вопросы, а также поддерживать отношения в друзьями и партнёром).

Добавим к этому происходящие в мире события, которые так или иначе влияют на каждого из нас. И становится совершенно непонятно, за что хвататься и что предпринять. Мало того, что неприятности сыплются со всех сторон, так ещё и совершенно нет сил с ними справляться, хочется только залезть под одеяло.

В этой статье разберёмся, что влияет на мотивацию к тому, чтобы справляться с трудностями и как можно поменять своё отношение к ним.

Почему наша мотивация снижается при столкновении с трудностями?

Сперва разберёмся, куда, собственно, пропала мотивация. С психологической точки зрения, этот процесс обусловлен несколькими факторами:

1. Накопительный эффект стресса

Мелкие, но регулярные неудачи создают ощущение того, что неприятности валятся на вас со всех сторон. Психика перегружается, и ресурс внимания и воли истощается быстрее, чем при одной крупной проблеме.

2. Отсутствие немедленного вознаграждения

Мозг запрограммирован искать быструю выгоду. Когда усилия не приносят видимого результата здесь и сейчас, дофаминовая система даёт сбой, и стремление к действию падает.

3. Когнитивное искажение "Всё бесполезно"

Вы начинаете верить, что сколько ни борись, всё равно ничего не изменится. Это классический симптом выученной беспомощности.

Долгосрочные негативные последствия снижения мотивации

Когда мотивация к преодолению трудностей становится хронически низкой, последствия могут быть достаточно серьёзными:

• Снижение самооценки. Вы перестаёте верить в свою способность влиять на собственную жизнь.
• Ангедония и потеря смысла. Повседневная реальность окрашивается в серые тона, исчезает радость от достижений (даже мелких).
• Прокрастинация и избегающее поведение. Проблемы не решаются, а заметаются под ковёр, что ведёт к их накоплению и усугублению.
• Психосоматические расстройства. Подавленная энергия действия находит выход через болезни, хроническую усталость и бессонницу.

Без своевременной коррекции формируется устойчивая жизненная позиция жертвы, выбраться из которой без помощи специалиста крайне сложно. Но что, если корень зла лежит не в самих препятствиях, а в том, как мы их интерпретируем?

Как восприятие трудностей влияет на качество жизни: данные исследования

И вот здесь мы подходим к главному открытию, которое способно перевернуть ваше представление о невзгодах. Гюльназ Кипер с коллегами из Калифорнийского университета провели масштабное исследование с участием 382 студентов. Каждый вечер в 21:00 участники заполняли онлайн-опросники, фиксируя свои убеждения и состояние. В общей сложности было собрано более 4600 ежедневных записей. (Здесь и далее приводятся данные цитаты из исследования, посвящённого тому, как убеждения влияют на мотивацию к преодолению трудностей - оригинальная публикация.)

Что же выяснили учёные? Существует особый тип мышления, который авторы назвали "трудности как развитие". Гюльназ Кипер и её соавторы Дэвид Ньюман и Дафна Ойзерман определяют его как "убеждённость в том, что невзгоды укрепляют характер, очищают дух или ведут к личностному росту". Именно это убеждение становится тем ключом, который открывает доступ к устойчивой мотивации в преодолении трудностей.

Авторы подчёркивают: "Люди, набравшие более высокие баллы по шкале выраженности данной черты — независимо от того, была ли она религиозной или светской, — как правило, сообщали о большей удовлетворённости жизнью, более устойчивом ощущении смысла, более согласованных жизненных взглядах и более высокой самооценке".

Более того, исследование выявили, как данное убеждение влияет на повседневный настрой. "В те дни, когда участники сильнее, чем обычно, верили, что их трудности осмысленны или закаляют характер, они также сообщали о повышении уровня удовлетворённости жизнью и вовлечённости в происходящее с ними", — пишут Кипер, Ньюман и Ойзерман. Это значит, что даже простое ежедневное переключение фокуса внимания способно повысить вашу текущую мотивацию к преодолению трудностей независимо от того, насколько объективно плохим выдался ваш день.

Также был обнаружен долгосрочный эффект данного убеждения: ощущение смысла и уровень самооценки оставались высокими и на следующий день, хотя эти связи и были слабее. Авторы исследования, однако, честно предупреждают, что дневниковый метод не позволяет установить причинно-следственные связи и учесть другие факторы, влияющие на мотивацию. Тем не менее корреляция настолько сильна, что игнорировать её было бы непрофессионально.

Практические советы: как изменить восприятие жизненных трудностей

Опираясь на выводы Гюльназ Кипер и её коллег, можно рекомендовать следующие шаги для трансформации вашего мышления. Помните: цель состоит в том, чтобы сформировать убеждение, что преодоление трудностей — это не каторга, а своего рода тренажёр, позволяющий "прокачаться".

1. Ведите дневник развития через трудности

Каждый вечер отвечайте себе на вопрос: "Какая сегодняшняя неприятность сделала меня сильнее?" Фиксируйте даже микроскопические победы.

"Что происходит, когда люди верят, что жизненные трудности не только неизбежны, но и несут в себе преобразующую силу?" — спрашивают авторы исследования. Ответ прост: вы начинаете искать и находить эту силу в каждом дне.

2. Измените формулировки ваших мыслей о проблемах

Вместо "Почему это произошло со мной?", "Я не знаю, как справиться!" и "Вот бы всё решилось само собой!" — скажите "Это испытание закаляет мой характер" и "Какое действие я могу сделать, чтобы ситуация улучшилась хотя бы на 1%?".

В цитируемом исследовании использовались как светские формулировки ("трудности делают вас сильнее"), так и религиозные ("трудности очищают душу"). Выберите ту версию, которая резонирует лично с вами, и введите её в ежедневную практику внутреннего диалога.

3. Отслеживайте свои успехи в значимых областях

Составьте список из трёх ключевых сфер вашей жизни и каждый вечер записывайте одно усилие, которое вы туда вложили, даже если результат пока неидеален.

Мотивация к преодолению трудностей подпитывается осознанием своего прогресса. Участники исследования, которые верили в преобразующую силу невзгод, "чаще сообщали об использовании требующих усилий повседневных стратегий и достижении успехов в значимых для их идентичности областях, таких как учёба, здоровье или социальная жизнь".

4. Создайте ритуал благодарности за вызов

За 10 минут до сна, когда вы уже лежите в кровати, прокрутите в уме самый напряжённый момент дня. Скажите себе мысленно: "Спасибо этому препятствию — оно тренирует мою устойчивость". Это простая, но мощная практика благодарности, постепенно меняет ваши автоматические реакции мозга на стресс.

Выводы:

Главное, что можно вынести из приведённого исследования — те, кто смотрит на невзгоды как на возможность стать сильнее, живут более осмысленной, удовлетворительной и продуктивной жизнью.

Начните применять описанные советы уже сегодня — и вы увидите, как мир вокруг начнёт меняться вслед за вашим восприятием. Помните, что только вам решать, чем станет очередное испытание: непреодолимой стеной или трамплином для прыжка вверх.

А если это сложно сделать самостоятельно, вы всегда можете обратиться за помощью. Вся информация ниже.